Білок в їжі. Скільки, кому і як вживати.

Білок – це одна з основних поживних речовин, без якої неможливе життя. Він входить до складу клітин, гормонів, ферментів, імунних антитіл, бере участь у відновленні тканин та побудові м’язів. Якщо вуглеводи можна назвати паливом, то білок – це «цеглини» для організму. Проте білок є не лише «будівельним матеріалом», а й альтернативним джерелом енергії, коли обмежені вуглеводи та жири.

Скільки білка потрібно різним людям?

Добова норма залежить від віку, статі, рівня активності та цілей:

Здорова доросла людина, що веде помірно активний спосіб життя – близько 0,8–1 г на кілограм маси тіла. Тобто людині вагою 70 кг потрібно 55–70 г білка на день.

Спортсмени та фізично активні люди – 1,4–2 г/кг. Це означає, що спортсмену вагою 80 кг знадобиться 110–160 г білка щодня.

Ті, хто худнуть – 1,2–1,6 г/кг. Білок допомагає зберегти м’язи на фоні дефіциту калорій.

Літні люди – 1–1,2 г/кг для профілактики саркопенії (вікової втрати м’язової маси).

Вагітні та жінки, що годують – +20–30 г білка понад базову норму.

Які джерела білка найкращі?

Білки бувають тваринного і рослинного походження.

Тваринні джерела: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Вони містять усі незамінні амінокислоти, потрібні організму.

Рослинні джерела: бобові (сочевиця, нут, квасоля), горіхи, насіння, цільнозернові продукти. Вони цінні для вегетаріанців і додають клітковину, але часто мають неповний амінокислотний склад, тому варто комбінувати різні продукти.

Скільки білка міститься у продуктах?

Орієнтовний вміст на 100 г продукту:

Куряче філе – 23 г

Яловичина – 20 г

Риба (лосось, тунець, тріска) – 18–22 г

Яйце куряче (1 шт., ~55 г) – 6–7 г

Твердий сир (пармезан, голландський) – 25–30 г

Творіг нежирний – 16–18 г

Квасоля – 8–9 г

Сочевиця варена – 8–9 г

Горіхи – 15–20 г (але висока калорійність за рахунок жирів)

👉 Наприклад, щоб набрати 70 г білка, можна з’їсти:

200 г курячого філе (46 г білка) + 2 яйця (14 г) + 100 г твердого сиру (25 г). Разом – 85 г білка.

Як правильно вживати білок

1. Розподіляти протягом дня. Оптимально – 20–40 г білка у кожному прийомі їжі. Більше просто не засвоїться організмом - є певний ліміт.

2. Після фізичних навантажень. 20–30 г білка протягом години після тренування прискорюють відновлення.

3. Поєднувати джерела. Рослинні білки бажано комбінувати (наприклад, бобові + злаки), щоб отримати повний набір амінокислот.

4. Не забувати про воду. Високобілкова дієта вимагає достатнього споживання рідини (1,5–2,5 л на день).

Чи можна «переїсти» білка?

Для здорових людей без проблем із нирками чи печінкою споживання до 2–2,2 г/кг вважається безпечним. Надмірне вживання (3–4 г/кг) може викликати здуття, проблеми з травленням і зайве навантаження на нирки.

#білок #білоквїжі #ендокринолог_черкаси