Як простимулювати власний нейрогенез - народження нових нейронів у мозку?

Ще донедавна вважалося, що мозок дорослої людини не здатний утворювати нові нейрони. Але сучасна наука довела: нейрогенез — процес народження нових нервових клітин — відбувається й у дорослому віці, переважно в зоні гіпокампа, що відповідає за памʼять, навчання та емоційну регуляцію.

Хоч нейрогенез не можна "ввімкнути" як лампу, є багато способів його підтримати. Ось науково обґрунтовані методи, які справді працюють.

1. Фізична активність (особливо аеробна) — рухайся більше, мозок це любить

Це найбільш доведений стимулюючий фактор. Регулярне аеробне навантаження (біг, швидка ходьба, плавання, велотренування) — один із найефективніших стимуляторів нейрогенезу. Під час фізичної активності зростає рівень BDNF — білка, який допомагає виживанню та росту нейронів.

📚 Дослідження: van Praag et al., Nature Neuroscience (1999) — фізичне навантаження підвищує нейрогенез у гіпокампі.

> 🏃‍♀️ Достатньо 30 хвилин динамічного руху 3–5 разів на тиждень, щоб активізувати ці процеси.

2. Харчування.

Нейрони обожнюють корисні жири, антиоксиданти та флавоноїди:

🐟 Омега-3 (лосось, волоські горіхи, лляне насіння)

🍇 Флавоноїди (ягоди, какао, зелений чай)

🌿 Антиоксиданти (куркума)

🥦 Продукти з низьким глікемічним індексом — підтримують стабільну енергію для мозку

Також доведено, що інтервальне голодування (наприклад, режим 16:8) може запускати процеси нейропластичності через легкий метаболічний стрес.

Надмірне споживання цукру, трансжирів і алкоголю — навпаки, гальмує ріст нейронів.

3. Повноцінний сон.

В фазі глибокого сну активізуються відновлювальні процеси, у тому числі утворення нових нейронів. Хронічний недосип — головний ворог нейрогенезу.

📚 Meerlo et al., Sleep (2009): навіть короткочасна депривація сну пригнічує нейрональну пластичність.

> 😴 Оптимально: 7–9 годин сну щодня, з дотриманням режиму.

4. Медитація та майндфулнес - медитуй або просто бувай у тиші.

Медитація, майндфулнес та навіть перебування у тиші протягом певного часу знижують рівень стресу і підвищують рівень сироваткового BDNF (нейротрофічного фактора мозку), що сприяє росту нейронів.

📚 Tang et al., PNAS (2007): медитація може сприяти функціональним змінам у мозку.

> 🧘 10–20 хвилин медитації щодня або 30 хвилин «тихої паузи» можуть реально вплинути на здоров’я мозку.

5. Розумове навантаження - навчайся і пробуй нове.

Мозок активно росте, коли:

вивчаєш іноземну мову

розвʼязуєш логічні задачі

граєш на музичному інструменті

досліджуєш нові маршрути, місця, ідеї

Новизна й навчання змушують нейрони формувати нові звʼязки, а це сприяє виживанню новоутворених клітин.

6. Контроль стресу - уникай хронічного стресу

Тривалий стрес викликає підвищення рівня кортизолу, який блокує нейрогенез. Щоб цього уникнути:

Спілкуйся з людьми, яким довіряєш

Проводь час на природі

Займайся творчістю

Вчися говорити «ні»

7. Соціальна взаємодія - збагачуй соціальне середовище

Соціальна ізоляція — один із найпотужніших гальмівних факторів росту нових нейронів. Натомість теплі зв’язки, підтримка, емоційна взаємодія — стимулюють розвиток мозку.

> 🫂 Якісне спілкування — не лише для настрою, а й для нейропластичності.

Нейрогенез — це повільний природний процес, який ми можемо посилити щоденними звичками.

Не потрібно чекати ідеального моменту — досить почати з простого: пройтися пішки, відкласти телефон перед сном або посидіти в тиші кілька хвилин.

Ваш мозок вам подякує — новими ідеями, кращою памʼяттю і стійкістю до стресу.